يقضي بعض الأشخاص أكثر من 6-10 ساعات يوميًا أمام أجهزة الكمبيوتر. إنهم مستغرقون في أنشطتهم لدرجة أنهم لا ينتبهون لمواقفهم. قد ينحني البعض بشدة للنظر إلى الشاشة أو لوحة المفاتيح بينما قد يكتب الآخرون بشدة مع تعليق معصمهم في الهواء طوال الوقت. تؤدي المواقف غير الصحيحة ^(Incorrect)إلى مشاكل صحية مثل آلام الظهر والكتف والمعصم وحرقان القدمين ومتلازمة النفق الرسغي وفقدان البصر - خاصة إذا كان عمرك يزيد عن 40 عامًا^{(especially if you are over 40)} . في هذه المقالة ، نناقش الموقف الصحيح للجلوس أمام الكمبيوتر.

كيف تجلس أمام الكمبيوتر

عودة الراحة أمر لا بد منه

تُعرف دراسة كيفية تصرف جسم الفرد أثناء المهام المختلفة ، وتأثير هذا السلوك الجسدي ، والبحث عن توفير الظروف المثلى لتجنب الضرر باسم بيئة العمل. بيئة العمل^{(Workplace Ergonomics)} في مكان العمل هي بشكل عام تحسين مكان العمل بحيث يتم تقليل الضرر الجسدي. يتم تحقيق ذلك من خلال توفير الإضاءة والتهوية المناسبة وتوفير الأشياء التي تضع ضغطًا أقل على الجسم. في حالة أجهزة الكمبيوتر ، يكون الكرسي والمكتب ولوحة مفاتيح الكمبيوتر والماوس وما إلى ذلك.

المشكلة الأكثر شيوعًا بين الأشخاص الذين يعملون لفترة طويلة على أجهزة الكمبيوتر هي آلام أسفل الظهر^{(lower back pain)} . يتولد هذا بمرور الوقت ويصعب علاجه ، مما يجعل الناس يعتمدون على المسكنات ، وما إلى ذلك.

لتجنب ذلك ، استخدم كرسي قابل للتعديل. يجب أن يكون ميل ظهر الكرسي حوالي 100 إلى 110 بالمائة. 90 في المائة مستقيمة جدًا ولن تكون مريحة. أكثر من 125 في المائة ستضغط على أجزاء أخرى من الجسم - الرقبة والعينين على وجه الخصوص. 100 إلى 110 في المائة مثالية لإبعاد مشاكل الظهر - بشرط أن تريح ظهرك بالكامل على ظهر الكرسي.

إذا لم يكن الكرسي مصممًا لتوفير الدعم للظهر العلوي والسفلي ، فاستخدم وسائد صغيرة لدعم الجزء العلوي من الظهر نحو الكتفين وأسفل الظهر. حافظ على الظهر مستريحًا لأطول فترة ممكنة. إذا كان عليك الانحناء للأمام لسبب ما ، فتأكد من أخذ فترات راحة واستمر في إراحة ظهرك على فترات منتظمة.

مسند الذراع والكتفين

إذا كان الكرسي يحتوي على مسند للذراعين ، فاستخدمه لتقليل الضغط على الكتفين. على الكراسي بدون مسند للذراعين ، يتم الضغط بالكامل على الكتفين. إذا لم تتمكن من شراء كرسي بمسند للذراع ، يمكنك وضع مرفقيك على رجليك بعد عبورهما. لكن هذا الحل البديل لوضع الساقين المتقاطعة ووضع المرفقين على الساقين يمكن أن يكون أيضًا خطيرًا على المدى الطويل. لا بأس لفترات قصيرة. تذكر أنه إذا أبقيت ساقيك متقاطعتين (مثل إراحة قدم واحدة على ركبة ساق أخرى) ، فسوف يتأثر تدفق الدم إلى الساقين.

لتجنب مشاكل الساقين والعناية بكتفيك ، استخدم كرسيًا به مسند للذراعين^{(chair with arm rests)} . إذا كانت مساند الذراعين قابلة للتعديل ، فهذا أفضل لأن الحجم الواحد لا يناسب الجميع. إذا لم يكن لديك كرسي به مسند للذراع ، فحاول شراءه في أسرع وقت ممكن. لن ترغب في التعايش مع آلام الكتف طوال حياتك.

راحة المعصم مهمة

عند الحديث عن الوضعية الصحيحة للجلوس أمام الكمبيوتر ، من المهم ملاحظة موضع الرسغين. الشيء الأساسي هو توفير الراحة للمعصمين. يواصل الكثير^(Many) منا الكتابة مع وجود معصمين في الهواء. تضع هذه الممارسة ضغطًا شديدًا على الرسغين ، وإذا استمرت لفترات أطول ، فسوف تسبب ألمًا دائمًا في الرسغ.

إذا كان جهازك عبارة عن كمبيوتر محمول ، فسيأتي مزودًا بمسند للمعصم على جانبي لوحة اللمس. إذا كنت تستخدم لوحات مفاتيح عادية ، فهناك العديد من لوحات المفاتيح التي تعتمد على بيئة العمل. بحثت Microsoft^(Microsoft) لإنشاء لوحات مفاتيح تستشعر مستوى الإجهاد لدى المستخدمين. بناءً على البحث ، توصلت Microsoft والعديد من الشركات مثل Logitech و Amkette وغيرها إلى لوحات مفاتيح قابلة للفصل يمكن تعديلها لتوفير الراحة للمعصم مع تقليل الضغط على الأصابع عند الكتابة.

إذا لم يكن لديك لوحة مفاتيح مريحة^{(ergonomic keyboard)} ولا تخطط لشراء واحدة على الفور ، فتذكر أن تأخذ فترات راحة عند الكتابة لساعات أطول. كل خمس عشرة دقيقة ، أرح معصميك بوضع الرجلين أو في مكان مريح لمدة دقيقة أو دقيقتين.

قراءة^(Read) : تمارين لمستخدمي الكمبيوتر^{(Exercises for computer users)} - Nerd Fitness

يجب أن تستريح الساقين

يجب أن يستريح الجزء العلوي من ساقيك (فوق الركبتين) تمامًا على الكراسي. إذا تم رفع هذا الجزء من الساق لأن الكرسي أصغر ، فأنت تخاطر بألم في الركبة^{(risking knee pain)} . بنفس الطريقة ، تأكد من أن ارتفاع الكرسي كافٍ بحيث يمكن لقدميك أن تلمس الأرض^{(touch the ground)} بشكل صحيح . يجب وضع القدمين بشكل عمودي^{(perpendicular)} على الأرض.

يمكن تحقيق ما سبق باستخدام كرسي قابل للتعديل. إذا لم تتمكن من شراء واحدة على الفور ، يمكنك استخدام وسائد أو أي شيء لزيادة الارتفاع والحفاظ على راحة الساقين. بالإضافة إلى ذلك ، استمر في تغيير وضع ساقيك من وقت لآخر إذا كنت تجلس لفترة طويلة. على سبيل المثال ، يمكن أن يساعد وضع قدم واحدة فوق كعب الساق الأخرى أو وضع ساق واحدة فوق الأخرى لفترة من الوقت في منع التعرض الطويل للمضايقات التي يمكن أن تؤدي إلى تلف دائم لجسمك.

الرقبة والعينان

للوقاية من أمراض مثل الجلوكوما ^(Glaucoma)والشيلوز^(Schilosis) ، يجب أن تنظر إلى أسفل الشاشة^{(looking down at the screen)} . لا تجلس في وضع حيث يتعين عليك سحب رقبتك لأعلى وإجهاد العضلات. لا تستخدم وضعًا يجعلك تنظر فوق خط الرؤية المستقيم (الخط المستقيم يعني استخدام العينين في الأمام دون رفعهما).

بالإضافة إلى ما سبق ، يوصى بالابتعاد عن الكمبيوتر على فترات منتظمة. أثناء استخدام الكمبيوتر ، ينسى الناس أن يرمشوا عينهم^(blink) - مما يزيد الضغط على شبكية العين. لا ينبغي أبدًا الاستخفاف بهذا لأنه يمكن أن يسبب العمى. هناك برامج تابعة لجهات خارجية متاحة لتذكرك بأخذ قسط من الراحة من التحديق في الشاشة مثل  Pause4Relax أو Eye Relax .

باختصار ، عندما نتحدث عن الوضع الصحيح للجلوس أمام الكمبيوتر ، فإننا نتحدث عن بيئة العمل: ممارسة تجنب الانزعاج لأي جزء من جسمك. يجب إراحة ظهرك وساقيك ورقبتك وقدميك بشكل صحيح. يجب أن تستمر عيناك في الوميض وأن تنظر إلى الشاشة بشكل مستقيم أو منخفض قليلاً. دائمًا ما يكون أخذ فترات راحة قسرية من الحوسبة فكرة جيدة!

اقرأ التالي^{(Read next)} : المشكلات الصحية الناتجة عن الإفراط في استخدام الهواتف الذكية^{(Health problems caused by Smartphones overuse)} .

How to sit in front of computer: Computing ergonomics

Some people spend more than 6-10 hours a day in front of computers. Τhey are so absorbed in their activities that they do not pay attention to their postures. Some might be bending heavily to look at the scrеen or keyboard while others maу be typing hard with their wrists being suspended in the air all the while. Incorreсt postures lead to health problems such as back pain, shoulder, аnd wrist pain, burning feet, Carpal Tunnel Syndrome аnd vision loss – especially if you are over 40. In this article, we discuss the correct posture to sit in front of the computer.

How to sit in front of computer

Back Rest is a must

The study of how the body of an individual behaves during different tasks, the impact of such body behavior, and research of providing optimal conditions to avoid harm is known as ergonomics. Workplace Ergonomics is generally the optimization of the workplace so that bodily harm is reduced. This is achieved by providing proper lighting, ventilation and by providing stuff that places less stress on the body. In the case of computers, it is the chair, desk, computer keyboard, and mouse, etc.

The most common problem among people working for a long time on computers is lower back pain. This generates over time and is hard to treat, making people dependent on painkillers, etc.

To avoid this, use a chair that is adjustable. The slant of the back of the chair should be around 100 to 110 percent. 90 percent is too straight and won’t be of any comfort. More than 125 percent will place stress on other parts of the body – neck, and eyes especially. 100 to 110 percent is ideal to keep the back problems away – provided you rest your entire back on the chair back.

If the chair is not designed to provide support to the upper and lower back, use small pillows to support the upper back towards the shoulders and the lower back. Keep the back rested as long as possible. If you have to lean forward for some reason, make sure you take breaks and keep on resting your back at regular intervals.

Arm-rest and Shoulders

If the chair has an arm-rest, use it so that the pressure on the shoulders is reduced. On chairs without arm-rest, the entire pressure is placed on shoulders. If you cannot buy a chair with an armrest, you can place your elbows on your legs after crossing them. But this workaround of crossing legs and placing elbows on the legs can also be dangerous in the long run. It is okay for short periods. Remember that if you keep the legs crossed (like resting one foot on the knee of another leg), blood flow to the legs will be affected.

To avoid problems with legs and to care for your shoulders, use a chair with arm rests. If the armrests are adjustable, it is even better because one size does not fit all. If you don’t have a chair with arm rest, try to buy one as soon as possible. You won’t want to live with shoulder pain all your life.

Wrist Rest is important

When talking about the correct posture to sit in front of a computer, it is important to note the position of the wrists. The basic thing is to provide rest to the wrists. Many of us keep on typing with wrists in the air. This practice places too much stress on wrists and if continued for longer periods, will cause permanent wrist pain.

If yours is a laptop, it comes with a wrist rest on either side of the touchpad. If you are using regular keyboards, there are many keyboards that are based on ergonomics. Microsoft researched to create keyboards that sense the stress level of users. Based on the research, Microsoft and many companies such as Logitech, Amkette and others came up with detachable keyboards that can be adjusted to provide rest to wrists while reducing the stress on fingers when typing.

If you don’t have an ergonomic keyboard and you don’t plan to buy one immediately, remember to take breaks when typing for longer hours. Every fifteen minutes, rest your wrists placing the hands-on legs or somewhere comfortable for a minute or two.

Read: Exercises for computer users – Nerd Fitness

Legs should get rest

The upper part of your legs (above knees) should be completely rested on chairs. If that part of the leg is raised because the chair is smaller, you are risking knee pain. In the same way, make sure the chair is of enough height that your feet can properly touch the ground. The feet should be placed perpendicular to the ground.

The above can be achieved using an adjustable chair. If you are unable to buy one immediately, you can use pillows or something to increase the height and keep the legs rested. In addition, keep on changing the position of your legs from time to time if you are sitting for long. For example, placing one foot over the heel of the other leg or putting one leg over the other for a while can help prevent longer exposure to discomforts that can result in permanent damage to your body.

Neck and Eyes

To prevent illnesses like Glaucoma and Schilosis, you should be looking down at the screen. Do not be seated in a position where you have to pull your neck up and strain the muscles. Do not use a position that makes you look above the straight line of vision (a straight line would mean using eyes in the front without raising them).

In addition to the above, it is recommended that you move away from the computer at regular intervals. While on a computer, people forget to blink – which increases the stress on the retina. This should never be taken lightly as it can cause blindness. There are third-party programs available that remind you to take a break from staring at the screen like Pause4Relax or Eye Relax.

In short, when we talk about correct posture to sit in front of the computer, we are talking about ergonomics: the practice of avoiding discomfort to any part of your body. Your back, legs, neck, and feet should be properly rested. Your eyes should keep on blinking and look either straight or a bit lower at the screen. Taking forced breaks from computing is always a good idea!

Read next: Health problems caused by Smartphones overuse.

Related posts

• يذكر Strechly لك أن تأخذ راحة والاسترخاء أثناء العمل على جهاز الكمبيوتر الخاص بك

• Best Free Online Training Courses إلى Stay Fit بينما في المنزل

• هو WiFi آمنة لصحتك وفي المنزل؟

• مشاكل Health الناجمة عن الهواتف الذكية

• كيف تحمي نفسك من Laptop radiation

• 5 مشكلات صحية خطيرة من الجلوس لفترة طويلة جدًا وكيفية تجنبها

• سوف يساعد IrisTech software في حماية Eyes والحفاظ على Eye Health

• كيفية تسجيل مدخولك من الطعام باستخدام MyFitnessPal - مشاركة الأساسيات

• أعط عينيك استراحة من الكمبيوتر مع Pause4Relax

• Break Reminder software لمساعدتك في الحصول على استراحة من شاشات Computer

• كيفية التحقق من Hard Disk Health في Windows 10 باستخدام WMIC

• Mobile Phones Health Hazards، Risks and Dangers

• كيفية استخدام MyFitnessPal وجهاز يمكن ارتداؤه لتتبع نقص السعرات الحرارية

• Best Chrome Extensions للبقاء بصحة جيدة للحصول على وظائف مقيدة المكتب

• Hearing test app & Ear test software مجانا Windows 10 PC

• HDD Expert هو برنامج مجاني للتحقق من Hard Drive Health على جهاز الكمبيوتر الخاص بك

• FadeTop break reminder software يمكن أن تساعدك على أخذ استراحات الكمبيوتر

• ASUS VivoWatch SP review: Smart قابلة للارتداء health tracker للمهوسين!

• 6 من أفضل تطبيقات Android المجانية للإقلاع عن التدخين

• ما هو Cybersickness or VR Sickness؟ طي الكل الأعراض Precautions Treatment