أنا مندهش من قلة اهتمامنا بما نضعه في أفواهنا مقارنة بالأنشطة الأخرى. إنه أحد أهم القرارات التي نتخذها يوميًا ، والتي يمكن أن تؤثر على كل شيء: من الحالة المزاجية ومستويات الطاقة^{(mood and energy levels)} إلى الصحة طويلة المدى^{(term health)} ، عقليًا وجسديًا. ومع ذلك ، يميل معظمنا إلى الاعتماد على الإشاعات و "الأشياء التي نقرأها عبر الإنترنت" أو الأنماط التي لاحظناها لدى الأشخاص الناجحين الآخرين ، بدلاً من الحصول على بيانات صلبة حول ما ينجح وما لا يصلح. لأنه لا يوجد حل سحري يصلح للجميع. نختار قروضنا على أساس الأرقام. نختار الإيجار والمنتجات في سلة السوبر ماركت لدينا^{(supermarket basket)}وسيارتنا وإجازاتنا وتذاكر طائرتنا. ومع ذلك ، فإننا نفشل في تطبيق نفس المبادئ على الغذاء. علاوة على ذلك ، يشغل الطعام جزءًا كبيرًا من يومنا: من شراء المكونات ، وتحضيرها (أو طلبها) إلى تناولها.

في هذه المقالة ، سأتحدث عن فوائد ومخاطر تسجيل طعامك. لقد كنت أفعل ذلك لمدة 9 أشهر ، وكانت النتائج مذهلة: فقد 23 كجم (50 رطلاً) ونظام غذائي يناسب أسلوب حياتي بشكل أفضل مع مستويات طاقة أعلى بكثير. في حين أنها قد تكون رحلة صعبة ، يمكنك استخلاص استنتاجات من المثال الخاص بي حول المكافآت.

من أنا وكيف بدأت

الآن ، أنا مهندس برمجيات^{(software engineer)} . وقبل ذلك ، كنت أقوم بالكثير من العمليات الحسابية الصعبة لأيام متتالية. تعد الأرقام جزءًا طبيعيًا وحاسمًا من حياتي ، ومع ذلك شعرت بطريقة ما أنه "ليس من الصواب" تتبع نفقاتي ولم أفكر مطلقًا في تسجيل مدخولي من الطعام^{(food intake)} . لطالما اعتقدت أنني لا أستطيع أن أزعجني بمثل هذه المهمة الدنيوية والمملة. جسدي يعمل بشكل جيد على أي حال. أم هو كذلك؟

أعتقد في الجزء الخلفي من ذهني أنني كنت دائمًا خائفًا من تحديد ما يحدث في بطني. كنت أعلم أنني كنت أتناول الكثير من الطعام ، لكن ما هو أكثر من اللازم ، لا يمكنك أن تعرفه أبدًا. أو على الأقل حتى تقيس. هكذا بدت الوجبة الفعلية قبل 9 أشهر ( صورة متعة^{(pleasure picture)} مذنب فعلية !):

كنت أتنقل بين قلة النوم وسوء التغذية وتناول كميات كبيرة من الكافيين^{(caffeine intake)} ، محاولًا جر نفسي إلى اليوم التالي. كل يوم من أيام الأسبوع.

ما نصحني

لقد كنت محبطًا لسنوات متتالية لأنني طموح جدًا بشأن عقلي ، ولكن ليس بجسدي. أعتقد أنني لست الوحيد الذي يعاني من نفس المشكلة. لذلك أدركت أنه بدلاً من تغيير اتجاه طموحاتي ، يجب أن أجد طريقة للاستفادة منها واستخدامها لتحسين جسدي. إذن ما هي أفضل طريقة من إطعام عقلي ببيانات عن جسدي؟ وعندما نفكر في الأمر في وقت لاحق ، كان ذلك واضحًا جدًا.

ولكن يكفي بالفعل عن الفلسفة. عائدًا من فانكوفر^(Vancouver) ، في بداية مارس 2014^{(March 2014)} ، قفزت على نطاق واسع. وقد صدمت. لأول مرة في حياتي ، تجاوز وزنه 100 كجم (225 رطلاً). إذا كنت تعاني من زيادة الوزن في أي وقت أثناء المدرسة ، فيمكنك تذكر ضحكات زملائك عندما يزنك مدرس الرياضة مرة واحدة في بداية العام الدراسي^{(school year)} .

لكن الآن لم يكن هناك أي ضحك. كنت في طريقي إلى سن الثلاثين ، وعانيت من آلام متكررة في الركبة ولاحظت مدى عدم كفاءة جسدي مقارنة بالآخرين خلال تدريبات Qwan Ki Do. بينما يمكن للآخرين القيام بعشرات من عمليات الدفع أو المرور برشاقة لعشرات الدقائق من التدريب المكثف ، إلا أنني سأشعر بالتعب بسهولة شديدة وأستسلم أو أكون الأخير في معظم التمارين. في النشاط اليومي ، لم يكن ذلك ملحوظًا ، خاصة وأنني غطيته بالقهوة. لكنني علمت أن هذا لم يكن يقود إلى أي مكان وأن المستقبل لا يبدو مشرقًا على الإطلاق.

فوائد تسجيل ما تأكله

إذا نظرنا إلى الوراء ، كنت أتمنى لو كنت أعرف المزيد عن فوائد تسجيل طعامي. لم أكن لأكون أكثر تشجيعًا فحسب ، بل كنت سأرى الهدف الأكبر من القيام بذلك:

فهم ما يأتي. ^{(Understanding What Comes In.)}بعد دراسة القيم الغذائية لمئات الأطعمة التي دخلت نظامي خلال الأشهر التسعة الماضية ، تفاجأت كثيرًا أكثر مما تتخيل. بالنظر إلى الوراء ، أدرك أن معظم انطباعاتي عن ما هو جيد أو سيء من حيث الطعام كانت مشتقة سابقًا من آراء الآخرين غير الرسمية. فقط^(Just) لإعطاء مثال سريع ، أنا أحب البطيخ الأحمر. التي^(Which) يتم تسويقها على أنها "لا تحتوي على سعرات حرارية على الإطلاق" (لأنها "فاكهة"). ومع ذلك ، ابحث عن كلمة رئيسية^{(keyword search)} واحدة في أي قاعدة بيانات غذائية^{(food database)}هي المعلومات التي تحتوي على كميات هائلة من السكر. ما زلت لا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ، لكنني أعتقد أنه ليس من المستدام تناول 1-2 كجم كل يوم خلال الصيف 🙂 هذا منطقي للغاية ، لكنني لم أفكر في ذلك مطلقًا.

أيضا ، بلدي الفطر الحبيب. كجزء من تحولي^{(my transformation)} (من مبرمج 102 كجم / 225 رطلاً^{(lbs programmer)} يفتقر إلى الطاقة إلى اللياقة البدنية والحيوية) ، تخليت تمامًا عن تناول اللحوم. هذا يعني أنه كان عليّ الانتباه إلى كمية البروتين التي كنت أتناولها. ظهر الفطر في أعلى الأطعمة الغنية بالبروتين مع الجبن. نظرًا لأنني أحببت بالفعل تناولها ، فقد قررت أن أفعل ذلك بشكل متكرر منذ الآن كان لدي سبب وجيه.

زيادة الوعي بالمحتويات الغذائية. ^{(Raising Awareness About Nutritional Contents.)}بعد أن تبدأ في الحصول على المزيد من الطاقة ، ستدرك قريبًا أن السعرات الحرارية هي الجزء الأقل أهمية في المعادلة. ترك جانباً بعض الاحتياجات الغذائية الخاصة بالنظام الغذائي لكل شخص (على سبيل المثال ، تأكد من حصولك على ما يكفي من البروتينات إذا كنت لا تأكل اللحوم) ، فإن استكشاف القيم الغذائية للأطعمة التي أتناولها عادة قد علمني الكثير.

تحتوي المعجنات التي أتناولها على نفس كمية الدهون تقريبًا مثل الجبن "الدهني" المفترض الذي أتناوله. وانظر إلى تلك الشوكولاتة الداكنة أيضًا. من كان يظن أن بعض الكاكاو هنا وهناك سوف يسد الشرايين بشكل سيء؟

تحتوي بعض الأطعمة على كمية غير معتادة من العناصر الغذائية وقد لا تكون على دراية بها. دائمًا ما يتفاجأ الأشخاص الذين أعمل معهم في الوقت الحاضر خلال أسابيعهم الأولى من الأطعمة التي يأكلونها. امنح نفسك فرصة واقض بضع دقائق بحكمة كل بضعة أيام لتقرأ عنها.

تعلم تقييم ما يوجد على طبقك. ^{(Learning to Evaluate What's on Your Plate.)}سيخلق تسجيل طعامك عادة جيدة جدًا لتذكر ما يوجد في طبقك ، والأهم من ذلك ، تقييمه (من حيث الكمية والنوعية^{(quantity and quality)} ) قبل تناوله. اعتدت على مقلة العين في البداية ، قبل أن أحصل على مقياس جيد. لا أستخدم الميزان إلا بين الحين والآخر لأحافظ على تدريبي في الوقت الحالي. بعض الاستراتيجيات التي نجحت معي:

1. اقرأ الكميات في قائمة المطعم^{(restaurant menu)} .
2. عندما تشتري طعامًا معلبًا من السوبر ماركت (دعنا نقول الجبن) ، ستعرف الكمية الإجمالية وسيكون من الأسهل تقدير الجزء الذي تتناوله في وجبة معينة.

على المدى الطويل ، تعتبر هذه مهارة مهمة للغاية. ستبدأ في معرفة نوع الطعام الذي تحتاجه وبأي كميات تجعلك تشعر بالشبع وبالوزن الصحيح.

الحواجز التي تحول دون تسجيل الطعام

لا تتخيل أنك ستحصل على كل الأشياء الجيدة مجانًا. سوف يستغرق الأمر بعض الجهد ، ولكن ليس بالقدر الذي تتخيله. قد يكون الإجراء مرهقًا (على الرغم من أنه في الوقت الحاضر مع برنامج مثل MyFitnessPal سأضطر^{(MyFitnessPal)} إلى عدم الموافقة) أو قد لا تثق في النتائج. لكن كل ذلك ينقسم إلى الفوائد التي تخطط للحصول عليها منها. إذا لم تكن لديك مشكلة حقًا أو لم تختر أي نوع من الفوائد لنفسك ، فأنا أقول إن هناك احتمالًا كبيرًا للغاية بالنسبة لك لعدم الانخراط في هذه العادة على المدى الطويل.

ألا يستغرق الأمر وقتًا طويلاً للقيام بذلك؟ ^{(Doesn't it take a lot of time to do it?)}في الواقع ، هذا أحد الأسئلة الأكثر شيوعًا التي أسمعها. يستغرق الأمر الآن 5 دقائق كل يوم للقيام بذلك ، وأعتقد أن هذا الوقت قد قضى بشكل جيد للغاية. بالطبع ، في البداية سوف يستغرق وقتا أطول. وإذا لم تكن لدي خطة لاستخدام البيانات بأي شكل من الأشكال ، فلن أرى فائدة من قضاء 5^{(spending 5)} دقائق من يومي في القيام بذلك. أحصل على نتائج مماثلة من أشخاص آخرين ، معظمها أقل من 10 دقائق كل يوم حتى عندما يكونون في بداية القيام بذلك.

لكن أليست البيانات غير موثوقة؟ ^{(But isn't the data unreliable?)}بالطبع هو كذلك. تمامًا مثل كل جزء من البيانات التي تعمل بها في حياتك. تعد قواعد بيانات الأغذية^(Food) (خاصة قواعد بيانات MyFitnessPal ) أكثر دقة للأغذية المعبأة في السوبر ماركت. وعادة ما أستخدم المكونات الخام لتقدير عدد السعرات الحرارية^{(calorie count)} للطعام المطبوخ. ولكن مرة أخرى ، لماذا تحتاج إلى % precision ؟ هل^(Did) تعلم أن معظم البيانات التي تستخدمها يومًا بعد يوم غير دقيقة؟

• المقياس الذي تستخدمه لوزن نفسك غير دقيق. يوجد معدل خطأ^{(error rate)} في الخضار في السوبر ماركت أيضًا.
• عادة ما يتم تعديل عداد السرعة لسيارتك بحيث يُظهر سرعة أعلى من معدل السفر الفعلي ، لمساعدتك على تجنب الحوادث وتشجيع أسلوب قيادة^{(driving style)} أكثر توازناً . لا تصدقني؟ قم بقياس السرعة باستخدام تطبيق GPS^{(GPS app)} وسترى ما أتحدث عنه.

البيانات الدقيقة بنسبة 100 % percent accurate ليست ما نحتاجه لنعيش حياتنا. في كثير من الأحيان ، يكون معدل الخطأ^{(error rate)} "على مستوى المستهلك" كافيًا إذا عرفنا كيفية التغلب عليه. هناك طرق للحصول على قراءات أكثر دقة وبأسعار معقولة ، ولكن بصفتك شخصًا عاديًا ، فأنت لست بحاجة إلى ذلك حقًا.

لكني سأنسى تسجيل بعض العناصر. ^{(But I'll forget to log some items.)}نعم ستفعل. هل وعدت أنك لن تفعل ذلك؟ أي عادة^{(Any habit)} تستغرق وقتًا لتخلقها . لن تحصل عليه بشكل % right في الأسابيع القليلة الأولى ، وهذا شيء عليك قبوله والتخطيط له. هناك فرصة جيدة أنك ستتناول 3 مرات في اليوم على الأقل لبضعة عقود أخرى ، لذلك أعتقد أن الحصول على المزيد من البيانات حول هذا الأمر يعد استثمارًا مفيدًا.

الاستنتاجات

تسجيل طعامك هو رهان. كلما زادت البيانات لديك ، زادت معرفتك بنفسك. كن حذرًا ، فهذا يعتمد أيضًا على مستوى اهتمامك وقدرتك على تفسير البيانات أيضًا. لقد غيّر تعديل نظامي الغذائي وفقدان الوزن حياتي تمامًا - تحسنت نتائج فحص دمي^{(blood test)} بأكثر من 25٪ في كل فصل مهم تقريبًا. هناك الكثير من الأساطير التي لم تصمد بعد أمام اختبار البيانات. بدلاً من الاعتماد على النصائح غير الرسمية مثل " تناول الطعام X^{(eat X)} لأنه مفيد لـ Y" ، ماذا عن السيطرة واتخاذ القرارات الخاصة بك؟ المثال المفضل لدي هو مدى ضرر الشوكولاتة لفقدان الوزن -^{(loss —)}كنت أتناول 3 كجم (6.6 رطل) شهريًا أثناء فقدان الوزن. هناك أسباب أخرى لعدم كونه جيدًا على المدى الطويل ، ولكن في الحقيقة - ليس هناك حل سحري! انتهى بي الأمر بممارسة الصيام المتقطع^{(Intermittent Fasting)} وتناول وجبتين فقط في اليوم. ساعدني هذا على خسارة 23 كجم (50 رطلاً) وتغيير حياتي تمامًا. أخطط الآن لوجباتي قبل معظم الوقت وأشعر بنشاط أكبر طوال اليوم. الأهم من ذلك ، أنا واثق جدًا من قدرتي على التحكم في مستويات طاقتي من خلال الطعام.

The Benefits & Pitfalls Of Logging Your Food Intake

I'm surpriѕed at how little concern we have fоr what we are putting into our mouths comparеd to other aсtivities. It's one of the most important decisions that we make daily, that can influence everything: from our mood and energy levels to long term health, both mentally and phуsically. And yet most of us tend to rely оn hearsаy and "stuff we read online" or patterns that we have observed in other successful рeople, instead of getting hard data about what works and what doesn't. Because there is no silver bullet that works for everyone. We choose our loans based on numbers. We choose our rent, the products in our supermarket basket, our сar, our vacations and oυr plane tickets. Yet, we fail to apply the same principles to food. Moreover, food takes υp a signifiсant chunk of оur day: from buying the ingredients, preparing it (or ordering іt) to eating it.

In this article, I'm going to talk about the benefits and pitfalls of logging your food. I've been doing this for 9 months, with awesome results: 23 kg lost (50 lbs) and a diet that suits my lifestyle better with much higher energy levels. While it might turn out to be a challenging journey, you can draw conclusions from my own example about the rewards.

Who I Am And How It Started

Right now, I'm a software engineer. And before that, I used to do a lot of hardcore maths for days on end. Numbers are a natural and crucial part of my life, and yet somehow I felt it's "not right" to track my expenses and never even considered logging my food intake. I always thought that I cannot be bothered with such a mundane and boring task. My body works really well anyway. Or does it?

I guess in the back of my mind I was always afraid to quantify what was going on in my belly. I knew I was eating too much, but how much is too much, you can never know. Or at least until you measure. This is how an actual meal looked 9 months ago (actual guilty pleasure picture!):

I was bouncing between lack of sleep, poor nutrition and extremely high caffeine intake, trying to drag myself into the next day. Each day of the week.

What Tipped Me Off

I had been frustrated for years on end that I am so ambitious about my mind, but not about my body. I guess I'm not the only one out there with the same problem. So I realised that instead of changing the direction of my ambitions, I should find a way to tap into them and use them to improve my body. So what better way than to feed my brain with data about my body? And come to think of it in retrospect, that was pretty obvious.

But enough about philosophy already. Coming back from Vancouver, at the beginning of March 2014, I hopped on a scale. And I was shocked. For the first time in my life, it was over 100kg (225 lbs). If you ever were overweight during school, you can remember the giggles of your colleagues when your sports teacher would weigh you once at the beginning of the school year.

But now there was no giggling. I was on my way to turning 30, and I had frequent knee pains and noticed how inefficient my body was compared to others during my Qwan Ki Do trainings. While others could do tens of push-ups or gracefully go through tens of minutes of intense practice, I would get tired very easily and give up or be the last in most exercises. In day-to-day activity it wasn't so noticeable, especially since I covered it up with coffee. But I knew that this wasn't leading anywhere and that the future did not look bright at all.

Benefits Of Logging What You Eat

Looking back, I wish I had known more about the benefits of logging my food. Not only would I have been more encouraged, but I would have seen the bigger purpose in doing it:

Understanding What Comes In. After studying the nutritional values of literally hundreds of foods that entered my system for the past 9 months, I was surprised more often than you would imagine. Looking back, I realise that most of my impressions of what is good or what is bad in terms of food were previously derived from other people's informal opinions. Just to give one quick example, I love red watermelon. Which is marketed as having "almost no calories at all" (because it's "fruit"). However, one keyword search away in any food database is the information that it contains huge amounts of sugar. Still not a whole lot of calories, but I guess it isn't sustainable to eat 1-2 kg each day during the summer 🙂 It makes a lot of sense, but I had never thought about that.

Also, my beloved mushrooms. As part of my transformation (from an 102kg/225 lbs programmer lacking energy to the fit and energetic me), I gave up eating meat almost completely. This meant that I had to pay attention to the amount of protein that I was eating. Mushrooms popped up in the top of high-protein foods, together with cheese. Since I already loved eating them, I decided to do it more frequently since now I also had a good reason.

Raising Awareness About Nutritional Contents. After you start getting more energy, you'll soon realise that calories are the least important part of the equation. Leaving aside certain nutritional needs that are specific to each person's diet (for example, make sure that you are getting enough proteins if you aren't eating meat), exploring the nutritional values of foods that I usually eat has taught me a whole lot.

The pretzels that I eat have almost the same amount of fats as the supposed "fatty" cheese that I am eating. And look at that dark chocolate too. Who would have thought that some cocoa here and there will clog your arteries that badly?

Some foods will have an unusual amount of nutrients and you might not even be aware of it. People I work with nowadays are always surprised within their first weeks about the foods that they eat. Give yourself a chance and spend a few minutes wisely every few days to read about those.

Learning to Evaluate What's on Your Plate. Logging your food will create a very good habit of remembering what is in your plate, and more importantly, evaluating it (both by quantity and quality) before eating. I used to eyeball at first, before getting a good scale. I only use the scale every now and then to keep myself trained right now. Some strategies that worked for me:

1. Read the quantities in the restaurant menu.
2. When you are buying packaged food from the supermarket (let's say cheese), you will know the total quantity and it's easier to estimate what fraction of it you are eating at a given meal.

On the longer term, this is a very important skill to have. You will start to know what kind of food you need and in what quantities to keep you satiated and at the correct weight.

Barriers For Food Logging

Don't imagine that you will get all the goodies for free. It will take some effort, but not as much as you would imagine. The procedure might be cumbersome (although, nowadays with software like MyFitnessPal I would be forced to disagree) or you might not trust the results. But it all breaks down to what benefits you plan to obtain from it. If you don't really have a problem or haven't chosen any type of benefit for yourself, I would say there is a very large probability for you to not engage with this habit on the longer term.

Doesn't it take a lot of time to do it? Actually, this is one of the most common questions that I hear. It now takes me 5 minutes each day to do it, and I consider that time very well spent. Of course, at the beginning it will take longer. And if I had no plan to use the data in any way, I would not see the point in spending 5 minutes of my day doing so. I get similar results from other people, mostly under 10 minutes each day even when they are at the beginning of doing so.

But isn't the data unreliable? Of course it is. Just like every piece of data you are working with in life. Food databases (especially MyFitnessPal's) are more accurate for supermarket-packaged food. And I usually use the raw ingredients to estimate the calorie count of the cooked food. But then again, why do you need 100% precision? Did you know that most data that you use day to day is inaccurate?

• The scale you use for weighing yourself is inaccurate. The one for veggies at the supermarket has an error rate too.
• The speedometer for your car is usually tweaked so that it shows a speed that is higher than your actual rate of travel, to help you avoid accidents and to encourage a more balanced driving style. Don't believe me? Measure the speed with a GPS app and you'll see what I'm talking about.

100% percent accurate data is not what we need to go about living our lives. Quite often, a "consumer-grade" error rate is sufficient if we know how to overcome it. There are ways to get more accurate readings at considerable prices, but as an average person, you don't really need that.

But I'll forget to log some items. Yes, you will. Did I promise you wouldn't? 🙂 Any habit takes time to create. You won't get it 100% right for the first few weeks and that is something that you have to accept and plan for. There's a good chance you'll be eating 3 times a day for at least a few more decades, so I think having more data about that is a worthwhile investment.

Conclusions

Logging your food is a bet. That the more data you have, the more you will get to know yourself. Be careful, that also depends on your level of interest and your ability to interpret the data too. Tweaking my diet and losing weight has changed my life completely - my blood test results improved more than 25% in almost every important chapter. There are a lot of myths that have yet to stand the test of data. Instead of relying on informal advice like "eat X because it's good for Y", how about taking control and making your own decisions? My favourite example is how bad chocolate is for weight loss — I was eating 3 kg (6.6 lbs) per month while losing weight. There are other reasons for it not being good on the longer term, but really — there is no silver bullet! I ended up practicing Intermittent Fasting and eating only 2 meals per day. This helped me lose 23 kg (50 lbs) and change my life completely. I now plan my meals ahead most of the time and feel much more energetic throughout the day. Most importantly, I am very confident in my ability to control my energy levels through food.

Related posts

• استراتيجيات الحياة الواقعية لتسجيل مدخولك من الطعام

• كيفية تسجيل مدخولك من الطعام باستخدام MyFitnessPal - مشاركة الأساسيات

• كيف ساعدتني الحلول الذكية في Samsung في محاربة الحساسية

• كيفية الحفاظ على نمط حياة نشط مع Samsung Health ecosystem

• 5 طرق لتحسين صحتك مع ASUS VivoWatch 5 -

• HDD Expert هو برنامج مجاني للتحقق من Hard Drive Health على جهاز الكمبيوتر الخاص بك

• كيفية التحقق مما إذا كان جهاز الكمبيوتر الخاص بك يمكن تشغيل Windows 11 PC Health Check tool

• CareUEyes عبارة عن Eye Care Software مجانية يأتي مع Blue Light Filter

• سوف يساعد IrisTech software في حماية Eyes والحفاظ على Eye Health

• يجب أن تكون مشاكل Health، وهي أكثر من 40 computer user،

• FadeTop break reminder software يمكن أن تساعدك على أخذ استراحات الكمبيوتر

• Samsung Gear S2 - هل هي أفضل ساعة ذكية من حيث التصميم؟

• ما الذي تفعله صناعة الأجهزة القابلة للارتداء بالبيانات من أجهزتك؟

• Hearing test app & Ear test software مجانا Windows 10 PC

• البرمجيات الحرة إلى Monitor & Check Hard Disk Health للفشل المحتمل

• كيفية التحقق من Hard Disk Health في Windows 10 باستخدام WMIC

• هو WiFi آمنة لصحتك وفي المنزل؟

• ما هو Cybersickness or VR Sickness؟ طي الكل الأعراض Precautions Treatment

• كيف تحمي نفسك من Laptop radiation

• Health and safety issues حول Hololens use