يعد كتاب Atomic Habits للكاتب^{(Atomic Habits)} جيمس كلير^{(James Clear)} أحد أشهر كتب المساعدة الذاتية في السوق اليوم^{(market today)} . لن نتعمق كثيرًا في محتوى هذا الكتاب ، ولكن في هذه المقالة ستتعلم كيفية استخدام تقويم Google^{(Google Calendar)} لاتخاذ إجراءات بشأن السلوكيات الرئيسية التي يبرزها جيمس^(James) في كتابه.

عندما تنتهي من هذه المقالة ، سيكون لديك نظام تقويم Google^{(Google Calendar system)} الذي سيساعدك على إنشاء عادات جديدة لتحقيق أهداف حياتك ، وإنهاء العادات السيئة التي تعيقك.

ما هي العادات الذرية؟

في كتابه Atomic Habits ، يتعمق جيمس كلير في علم النفس وراء سبب قدرة بعض الناس على الحفاظ على العادات الجيدة ، ووضع العادات السيئة في الفراش.^{(James Clear)}

النقاط الرئيسية من كتاب المساعدة الذاتية الخاص به هي:

• يأتي النجاح في الحياة من التحسينات الصغيرة المتزايدة بمرور الوقت ، التي أنشأتها العادات الجيدة.
• بدلاً من التركيز على أهداف الصورة الكبيرة ، ركز على تطوير نظام فعال قائم على العادات.
• غيّر^(Change) عاداتك من خلال تحليل هويتك "^{(” identity)} المثالية" وصياغة عاداتك لدعم تلك الهوية -^{(identity –)} من ترغب في أن تصبح.

أهم ما جاء في هذا الكتاب هو القوانين الأربعة^{(Four Laws)} لتغيير السلوك^{(Behavior Change)} .

1. اجعل الأمر واضحًا^{(Make it obvious)} : اكتب عاداتك الحالية ، بما في ذلك العادات السيئة التي تريد التخلص منها والعادات الجديدة التي تريد تكوينها.
2. اجعلها جذابة^{(Make it attractive)} : قم بإقران عادة تستمتع بفعلها بعد عادة تحتاج إلى القيام بها ولكن قد لا تستمتع بها كثيرًا.
3. اجعل الأمر سهلاً^{(Make it easy)} : قم بإعداد بيئتك بحيث يكون من السهل جدًا القيام بأشياء مثل إعداد وجبة فطور صحية في الصباح ، وتضمين التذكيرات التي ستحفز هذه العادة.
4. اجعلها مرضية^{(Make it satisfying)} : تتبع عادتك عن طريق التحقق منها في التقويم أو السبورة عندما تكملها في ذلك اليوم.

وفقًا لـ Clear ، فإن بيئتك هي العنصر الأساسي الذي يعزز التغيير. إذا كنت تستخدم تقويم Google^{(Google Calendar)} كل يوم على أي حال ، فيمكنك تخصيصه بطريقة تدعم جهودك نحو تغيير السلوك.

1. استعد لعاداتك^{(Habits Ready)} لتقويم Google^{(Google Calendar)}

إذا لم تكن قد قرأت هذا الكتاب بعد (ولكن يجب عليك ذلك!) فسأرشدك عبر خطوات سريعة لتجميع عاداتك استعدادًا لتحميلها في تقويم Google^{(Google Calendar)} . 

الفكرة هي أنك بحاجة إلى شق طريقك من قائمة "هويتك"^{(” list)} إلى العادات الفعلية وتواترها. هذا هو جزء "اجعله واضحًا". يعد جدول بيانات Google Sheets^{(Google Sheets spreadsheet)} أداة مثالية لاستخدامها في ذلك.

قم بإنشاء^(Frequency) ثلاثة أعمدة تسمى الهوية^(Identity) والعادات والتكرار^(Habits) .

املأ^(Fill) جدول البيانات باستخدام الأمثلة البسيطة أعلاه كدليل. يجب أن يكون عمود^{(identity column)} الهوية عبارة عن بيانات هوية شخصية تشكل جوهر المعتقدات الإيجابية التي لديك حول من أنت كشخص. 

يسرد عمود العادات^{(Habits column)} العادات اليومية التي تدعم تلك الهويات الإيجابية. وأخيرًا ، سيوضح عمود التردد^{(Frequency column)} بالتفصيل عدد المرات التي تخطط لممارسة تلك العادات الإيجابية.

ملاحظة^(Note) : لن تغطي هذه العملية إيقاف العادات السيئة ، لأن تقويم Google^{(Google Calendar)} هو في الأساس الأداة التي ستستخدمها لتشجيع وبدء العادات الجيدة. اقرأ العادات الذرية^{(Atomic Habits)} إذا كنت مهتمًا بتعلم كيفية إيقاف العادات السيئة أيضًا.  

2. جدولة العادات^(Habits) كأحداث تقويم Google^{(Google Calendar)}

باستخدام قائمتك في يد واحدة ، قم بتسجيل الدخول إلى تقويم Google^{(log in to Google Calendar)} (على calendar.google.com) باستخدام حساب Google^{(Google account)} الخاص بك وابدأ باليوم من هذا الأسبوع الذي تريد أن تبدأ فيه هذه العادة ، أنشئ حدثًا جديدًا. سيحقق هذا الجزء "اجعل الأمر سهلاً "^{(” part)} من تخطيط العادات^{(habit planning)} .

لم يتم تمكين التذكيرات الافتراضية في تقويم Google^{(Google Calendar)} ، لذا ستحتاج إلى تخصيص تفاصيل الحدث هذه لتعمل على عاداتك.

على سبيل المثال ، إذا كنت أرغب في القيام بثلاث تمارين بلانك لمدة 60 ثانية كل يوم ، فسأحاول القيام بها أول شيء في الصباح قبل أن أستعد للعمل. هذا يعني أنني بحاجة إلى إشعار حدث يومي^{(day event notification)} في الساعة 6:30 لهذه العادة.

لضمان تذكيرك للقيام بذلك كل يوم ، اضبط التردد المتكرر^{(recurring frequency)} المنسدلة (اضبط على "عدم التكرار" افتراضيًا) على التردد الذي تريد القيام بهذه العادة. 

في هذه الحالة ، أرغب في القيام بذلك كل يوم قبل الاستعداد للعمل ، لذا فإن التردد المناسب لذلك هو ضبط القائمة المنسدلة على كل يوم من أيام الأسبوع^{(Every weekday)} .

اختر التردد المناسب لعادتك.

بعد ذلك ، سترغب في تلقي تذكير عندما يحين الوقت. الإخطارات الافتراضية^(Default) لها تأخير غفوة مضاف إليها. لإصلاح ذلك ، انقر على إضافة إشعار^{(Add notification)} واضبط الغفوة على 0 دقيقة^{(0 minutes)} قبل الحدث.

اعمل من خلال كل من العادات التي تريد أن تتأكد من ممارستها كل أسبوع أو شهر^{(week or month)} ، بالوتيرة التي حددتها. 

على سبيل المثال ، بمجرد الانتهاء من إعداد روتين العادة الصباحية^{(morning habit routine)} في تقويم Google^{(Google Calendar)} ، يبدو الجدول الصباحي كما يلي:^{(morning schedule)}

تتضمن كل من هذه العادات الإعداد المتكرر التلقائي وإشعارًا تم تكوينه لذلك الوقت في الصباح.

3. قم بإعداد إخطارات واضحة لا يمكنك تفويتها^(Miss)

إن الشيء العظيم في تقويم Google^{(Google Calendar)} هو أنه يمكنك التأكد من ظهور الإشعارات أينما كنت ، سواء كان ذلك يعمل على سطح المكتب أو الكمبيوتر المحمول^{(desktop or laptop)} ، أو عندما تكون بعيدًا عن الكمبيوتر وتحمل هاتفك.

للتأكد من ظهور نافذة منبثقة على جهاز الكمبيوتر الخاص بك ، قم بتسجيل الدخول إلى تقويم Google^{(Google Calendar)} وحدد رمز الترس لفتح إعدادات تقويم Google .^{(Google Calendar)}

حدد إعدادات الإعلام من ^{(Notification)}الجزء الأيمن^{(left pane)} ، وعلى اليمين اضبط الإعدادات التالية:

• الإخطارات^{(Notifications)} : إشعارات سطح المكتب
• إظهار الإخطارات المؤجلة^{(Show snoozed notifications)} : 0 دقيقة قبل الحدث
• تشغيل أصوات الإشعارات^{(Play notification sounds)} : مُمكّن
• يخطر لي فقط إذا أجبت بـ "نعم" أو "ربما"^{(Notify me only if I have responded “Yes” or “Maybe”)} : معطل.

تعد الإشعارات المنبثقة لسطح المكتب^{(Desktop pop-up)} أفضل هنا ، وإلا ستنتقل الإشعارات الفورية إلى Gmail . مع إشعارات البريد الإلكتروني ، من المرجح ألا تراها في اللحظة التي تحتاج فيها إلى القيام بهذه العادة. 

بعد ذلك ، ستحتاج إلى إعداد تطبيق تقويم Google^{(Google Calendar app)} على جهازك المحمول لتلقي إشعارات الأحداث أيضًا. تأكد من تثبيت تقويم Google على جهاز Android^{(Google Calendar on your Android)} أو على جهاز iOS الخاص بك^{(on your iOS device)} . 

قم بتشغيل التطبيق ، وحدد رمز "^{(” icon)} قائمة" الهامبرغر في الجزء العلوي الأيسر ، وحدد الإعدادات^(Settings) .

في قائمة الإعدادات ، انقر فوق عام^(General) .

في القائمة العامة ، حدد تمكين الإعلام على هذا الجهاز^{(Notify on this device)} ، ثم انقر فوق إشعارات التقويم^{(Calendar notifications)} .

في قائمة الإخطارات^{(Notification menu)} ، اضبط الإعدادات التالية:

• إظهار الإخطارات^{(Show notifications)} : ممكّن
• تنبيه^(Alert) : محدد
• إظهار كنافذة منبثقة^{(Show as pop-up)} : ممكّن
• الصوت^(Sound) : اختر أي صوت تنبيه تفضله
• تجاهل عدم الإزعاج^{(Ignore Do not disturb)} : اضبط على ما إذا كنت تريد الإشعارات حتى مع تمكين عدم الإزعاج.

بمجرد الانتهاء ، لن تتلقى تذكيرات للقيام بعاداتك الإيجابية سواء كنت تعمل على جهاز الكمبيوتر الخاص بك أو تحمل هاتفك فقط. نظرًا لأن معظم الأشخاص يستخدمون هواتفهم كساعة منبه^{(alarm clock)} ، فإن الهاتف يعد طريقة رائعة لتلقي تذكيرات بالعادات الصباحية^{(morning habit)} أيضًا.

4. اجعلها جذابة^(Attractive) ومرضية مع التطبيقات^(Apps)

آخر شيء ستحتاج إليه للتأكد من أنك مدفوع للاستمرار في القيام بهذه العادات هو جعل الاستماع إلى تذكيرات تقويم Google^{(Google Calendar)} أمرًا جذابًا ومرضيًا بدلاً من تجاهلها.

لجعلها جذابة ، يجب أن تتبع عادة عليك القيام^(have) بها مع حدث ما للعادة التي تحب^(love) القيام بها.

على سبيل المثال ، أريد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بضعة أيام خلال الأسبوع. كما أريد قضاء الوقت مع زوجتي. نحن نحب مشاهدة أفلام Netflix معًا ، لذلك أقوم بإقران هذا النشاط بعد حدث الصالة الرياضية. في اليوم التالي ، نطلب وجبة Doordash^{(Doordash meal)} الصحية بعد الصالة الرياضية كمكافأة لمرة واحدة في الأسبوع لممارسة التمارين الرياضية بنجاح هذا الأسبوع.

من الواضح أنك لا ترغب في خلق عادات جذابة سيئة - مثل التدخين أو شرب الكحول -^{(smoking or drinking alcohol –)} كمكافأة. ولكن باتباع عادات جيدة قاسية مع عادات ممتعة جيدة ، فإنك تجعل تلك العادات الأكثر صعوبة أكثر جاذبية. لديك شيء تتطلع إليه بعد ذلك!

لجعل إنهاء العادات مرضية ، من الجيد استخدام تطبيق تتبع الهدف. تطبيق تتبع الهدف المفضل لدي هو Timecap ، وهو متاح لكل من Android^{(available for both Android)} أو iPhone^{(for iPhone)} . هذا تطبيق مدفوع ، ولكن هناك الكثير من التطبيقات المجانية الأخرى لتتبع الأهداف^{(goal-tracking apps)} .

هناك الكثير من الأبحاث النفسية التي تُظهر أن إجراء التحقق من العادات المكتملة في شيء مثل تطبيق تتبع الهدف يرضينا ويحفزنا. هذا صحيح بشكل خاص إذا كان التطبيق ينشئ "خطوطًا" من الفترات التي أكملت فيها العادة بنجاح عدة مرات متتالية.

ابدأ العادات الإيجابية وحسّن من نفسك^{(Start Positive Habits and Improve Yourself)}

لا تكن مثل أي شخص آخر وتتخلى عن جميع قرارات العام الجديد بحلول الأسبوع الثالث من شهر يناير^(January) . من خلال التفكير بشكل أكبر في العادات التي تريد تأسيسها ، واستخدام أدوات مثل تقويم Google^{(Google Calendar and goal)} وتطبيقات تتبع الأهداف ، ستنشئ نظامًا يحافظ على تحقيق عاداتك (وأهدافك) على أساس ثابت.

تذكر أن^(Remember) كل إنجاز كبير في الحياة يأتي من تحسينات صغيرة جدًا وتدريجية بمرور الوقت. لذا قم بتأسيس نظامك ، وابدأ في إجراء تلك التحسينات.

How to Use Google Calendar Notifications to Support Atomic Habits

The book Atomic Habits, by James Clear, is one of the most popular self-help books on the market today. We won’t dive too deeply into the content of this book, but in this article you’ll learn how to utilize Google Calendar to take action on the key behaviors James highlights in his book.

When you’re done with this article, you’ll have a Google Calendar system that will help you create new habits to hit your life goals, and end bad habits that are holding you back.

What Is Atomic Habits?

In his book Atomic Habits, James Clear dives deeply into the psychology behind why some people are able to make good habits stick, and put bad habits to bed.

The key takeaways from his self-help book are:

• Success in life comes from small, incremental improvements over time, created by good habits.
• Rather than focusing on big-picture goals, focus on developing an effective habits-based system.
• Change habits by analyzing your “ideal” identity, and crafting your habits to support that identity – who you wish to become.

The most important takeaway of this book is the Four Laws of Behavior Change.

1. Make it obvious: Write down your existing habits, including the bad ones you want to get rid of, and the new ones you want to create.
2. Make it attractive: Pair a habit that you enjoy doing after a habit you need to do but may not enjoy quite as much.
3. Make it easy: Set up your environment so that things like making a healthy breakfast are very easy to do in the morning, and include reminders that’ll trigger that habit.
4. Make it satisfying: Track your habit by checking it off on a calendar or whiteboard whenever you complete it that day.

According to Clear, your environment is the key element that fosters change. If you use Google Calendar every day anyway, you can tailor it in a way that supports your efforts toward behavior change.

1. Get Your Habits Ready for Google Calendar

If you haven’t read this book yet (but you should!) I will walk you through quick steps to collect your habits in preparation for loading them into Google Calendar. 

The idea is that you need to work your way from your “identity” list to the actual habits and their frequency. This is the “make it obvious” part. A Google Sheets spreadsheet is the perfect tool to use for this.

Create three columns called Identity, Habits, and Frequency.

Fill out the spreadsheet using the simple examples above as a guide. The identity column should be personal identity statements that form the core positive beliefs you have about who you are as a person. 

The Habits column lists daily habits that support those positive identities. And finally, the Frequency column will detail how often you plan to practice those positive habits.

Note: This process will not cover stopping bad habits, because Google Calendar is primarily the tool you’ll use to encourage and initiate good habits. Read Atomic Habits if you’re interested in learning how to stop bad habits as well.  

2. Schedule Habits as Google Calendar Events

With your list in one hand, log in to Google Calendar (at calendar.google.com) with your Google account and starting with the day of this week that you want to start the habit, create a new event. This will achieve the “make it easy” part of habit planning.

Default reminders aren’t enabled in Google Calendar, so you’ll need to customize these event details to work for your habits.

For example, if I want to do three 60 second planks every day, I’ll try doing them first thing in the morning before I get ready for work. This means I need a day event notification at 6:30 for that habit.

To ensure you’re reminded to do this every day, set the dropdown recurring frequency (set to “Do not repeat” by default) to the frequency you want to do that habit. 

In this case, I want to do this every day before getting ready for work, so the right frequency for that is to set the dropdown to Every weekday.

Choose the right frequency for your own habit.

Next, you’ll want to receive a reminder when the time comes. Default notifications have a snooze delay added to them. To fix this, click Add notification and set the snooze to 0 minutes before the event.

Work through each of the habits you want to make sure you’re doing each week or month, on the frequency that you’ve defined. 

For example, once I’m done setting up my morning habit routine in Google Calendar, the morning schedule looks like this:

Each of these habits includes the automatic recurring setting and a notification configured for that time in the morning.

3. Set Up Clear Notifications You Can’t Miss

The great thing about Google Calendar is that you can make sure notifications occur wherever you are, whether that’s working on your desktop or laptop, or when you’re away from the computer and carrying your phone.

To ensure you get a pop-up on your computer, log in to Google Calendar and select the gear icon to open Google Calendar settings.

Select Notification settings from the left pane, and on the right adjust the following settings:

• Notifications: Desktop notifications
• Show snoozed notifications: 0 minutes before event
• Play notification sounds: Enabled
• Notify me only if I have responded “Yes” or “Maybe”: Disabled.

Desktop pop-up notifications are better here, since otherwise push notifications will go to Gmail. With email notifications, you’re more likely not to see them the moment you need to do the habit. 

Next, you’ll want to set up the Google Calendar app on your mobile device to receive event notifications as well. Make sure you’ve installed Google Calendar on your Android or on your iOS device. 

Launch the app, select the hamburger “menu” icon at the upper left, and select Settings.

In the settings menu, tap General.

In the General menu, select enable Notify on this device, and then tap Calendar notifications.

In the Notification menu, adjust the following settings:

• Show notifications: Enabled
• Alert: Selected
• Show as pop-up: Enabled
• Sound: Choose any alert sound you prefer
• Ignore Do not disturb: Adjust to whether you’d like notifications even with Do not disturb enabled.

Once you’re done, you’ll not receive reminders to do your positive habits whether you’re working on your computer or just carrying your phone. Since most people use their phone as their alarm clock, the phone is a great way to receive morning habit reminders as well.

4. Make It Attractive and Satisfying With Apps

The last thing you’ll need to ensure you’re driven to keep doing these habits is to make it attractive and satisfying to listen to your Google Calendar reminders rather than ignoring them.

To make it attractive, you should follow a habit you have to do with an event for a habit that you love to do.

For example, I want to hit the gym a couple of days during the week. I also want to spend time with my wife. We love watching Netflix movies together, so I pair that activity after the gym event. The next day, we order a healthy Doordash meal after the gym as a once-per-week reward for successfully working out that week.

Obviously, you don’t want to create attractive habits that are bad – like smoking or drinking alcohol – as a reward. But by following tough good habits with fun good habits, you’re making those more difficult habits more attractive. You have something to look forward to afterward!

To make finishing habits satisfying, it’s a good idea to use a goal-tracking app. My goal tracking app of choice is Timecap, which is available for both Android or for iPhone. This is a paid app, but there are plenty of other free goal-tracking apps out there.

There is a lot of psychological research that shows the action of checking off completed habits in something like a goal-tracking app satisfies and motivates us. This is especially true if the app creates “streaks” of periods where you’ve successfully completed the habit many times in a row.

Start Positive Habits and Improve Yourself

Don’t be like everyone else and give up all of your New Year’s resolutions by the third week of January. By giving more thought to which habits you want to establish, and using tools like Google Calendar and goal tracking apps, you’ll create a system that will keep you achieving your habits (and your goals) on a consistent basis.

Remember, every big accomplishment in life comes from very small, incremental improvements over time. So establish your system, and start making those improvements.

Related posts

• ما هو Google Exposure Notifications ل COVID Protection؟

• كيفية استخدام Google Calendar: 10 Pro Tips

• كيفية استخدام Google Family Calendar للحفاظ على Family على Time

• لا تحصل على إخطارات Gmail؟ 10 طرق لإصلاح

• كيفية تحويل Off and Manage YouTube Notifications

• كيفية تضمين تقويم Google على موقع الويب الخاص بك

• ما هو Software Reporter Tool ​​في Chrome and How لتعطيله

• كيفية تحويل Google SafeSearch Off

• كيفية المطالبة عمل على Google

• ما هو Metric and Dimension في Google Analytics؟

• كيفية Unsend على Email في Gmail

• كيفية حذف YouTube History and Search Activity

• 9 Hidden ميزات في Google Maps يجب عليك المغادرة

• ما هو خطأ "حركة المرور غير العادية" Google وكيفية إصلاحه

• كيف اصنع Business Card في Google Drive

• كيفية Fix SSL Security Certificate أخطاء في Chrome

• كيفية إدراج توقيع في Google Docs

• كيفية استخدام متعددة Stops في Google Maps

• كيف يقوم YouTube Algorithm Work؟

• 8 Google Search Tips: ابحث دائما ما كنت Looking ل