لقد ناقشت في مقال سابق فوائد ومخاطر تسجيل طعامك والاستنتاج كان أن هناك سببًا كافيًا لتسجيل الشخص لتناول الطعام^{(food intake)} . خاصة عندما نريد إنقاص بعض الوزن أو الحفاظ على ذلك الوزن المفقود. لكن كيف تسجل طعامك بالفعل؟ لمساعدتك ، أود أن أشارك تجربتي في هذا الموضوع ومناقشة عدة استراتيجيات لتسجيل مدخولك من الطعام^{(food intake)} :

ملاحظة:^(NOTE:) في سعيي لتسجيل استهلاكي للطعام^{(food intake)} ، انتهى بي الأمر باستخدام تطبيق MyFitnessPal للهاتف المحمول ، والمتوفر على جميع منصات الهواتف المحمولة الرئيسية ، بما في ذلك Windows Phone .

يجب أن يصبح تسجيل طعامك^{(Must Become A Habit)} عادة

تسجيل الطعام^{(Food logging)} له تحدياته الخاصة. إنها عادة جديدة يجب إنشاؤها والحفاظ عليها. إنه يحتاج إلى ذاكرة جيدة ومهارات مراقبة^{(memory and observation skills)} خلال وقت نكون فيه جميعًا معرضين للخطر (عندما نكون جائعين). لكن البيانات التي تم الحصول عليها من هذه العادة يمكن أن تكون لا تقدر بثمن. لقد رأيت حالات كان فيها الوعي البسيط الذي تم إنشاؤه من خلال التسجيل السليم للطعام نفسه قد عمل العجائب ، حيث ينافس الأساليب الراسخة مثل المدربين الشخصيين أو خبراء التغذية.

قبل أي شيء ، يجب أن يكون لديك سبب وجيه للغاية للقيام بتسجيل الطعام^{(food logging)} . احذر^(Beware) من أن سببك قد يتغير بمرور الوقت. بدأت بفقدان الوزن ، وانتقلت إلى نظام غذائي أكثر توازناً وإحصاءات طويلة المدى حول ما أتناوله.

بدون سبب وجيه ، قد تفقد الاهتمام بهذه العادة بسرعة كبيرة. أتذكر أن مدرب اللياقة الخاص بي أخبرني قبل بضع سنوات أن أكتب ما أتناوله ، دون الخوض في أي تفاصيل حول سبب القيام بذلك ، وكيفية القيام بذلك. فشلت فشلا ذريعا وفقدت الاهتمام به في أقل من أسبوع. الآن أشعر بالبهجة عندما أفكر في ذلك. لدي أكثر من 9 أشهر من البيانات الكاملة التي أرغب في نشرها في وقت ما كمصدر مفتوح (سبق أن قمت بنشر بيانات القياسات الحيوية الخاصة بي اعتبارًا من مارس 2014^{(my biometrics data from March 2014)} ). وسأواصل القيام بذلك كجزء من روتيني اليومي.

متى تسجل الطعام الذي تأكله؟

أسهل طريقة هي تسجيلها مباشرة بعد تناول الطعام. ومع ذلك ، قد يكون هذا أمرًا محرجًا في بعض السياقات الاجتماعية. ضع في اعتبارك أنك ستخرج مع الأصدقاء لتناول العشاء وتوقف المحادثة معهم لتسجيل كمية الطعام^{(food intake)} التي تتناولها . بعد أن وضعت نفسي في هذا عدة مرات ، قررت أن أتذكر الطعام الذي تناولته لبضع ساعات بدلاً من ذلك وأدخله عندما تسنح لي الفرصة. ما زلت أفضل القيام بذلك على الفور عندما أستطيع ، وهذا في معظم الأوقات.

الاستراتيجيات الأخرى التي رأيتها هي:

• تسجيل كل شيء في لحظة محددة من اليوم. يتطلب هذا امتلاك ذاكرة جيدة وعادات غذائية منضبطة. الوجبات الخفيفة المتكررة بين الوجبات سوف تدمر ذلك على المدى الطويل. أوه ، لكن انتظر ، ربما لا تحتاج إلى تلك الوجبات الخفيفة على أي حال
• التسجيل قبل تناول الوجبات المخطط لها. هذا سهل بشكل خاص للأشخاص الذين يقومون بالطهي (وبالتالي التخطيط للطعام^{(food planning)} ) لعائلاتهم. يعرفون بدقة ماذا سيأكلون ومتى. كما أنهم يعرفون جيدًا ما هي المكونات ونسبها.
• باستخدام القلم والورق كمخزن مؤقت على مدار اليوم ، يتم نقل ذلك بعد ذلك في لحظة محددة مسبقًا (على سبيل المثال ، في المساء) إلى النموذج الإلكتروني. أنا بنفسي استخدمت هذا بينما كان هاتفي الذكي مكسورًا.

أحد الآثار الجانبية المثيرة للاهتمام لتسجيل الطعام^{(food logging)} هو أنك تدرك أن تناول الطعام^{(food intake)} الخاص بك هو أكثر تكرارا مما كنت تعتقد. مما يسمح لك بالتخطيط لوجباتك بشكل أفضل وينتهي بك الأمر في دلو "التسجيل قبل الوجبات المخطط لها" بشكل متكرر أكثر مما تعتقد.

هل لديك استراتيجية بديلة لتسجيل طعامك؟ أود أن أسمع عنك.

الأسباب الأكثر شيوعًا لعدم تسجيل كمية الطعام التي تتناولها^{(Food Intake)}

 

بالطبع ، لا يمكننا دائمًا تسجيل مدخولنا الغذائي تمامًا. هل نحن بحاجة الى؟ طالما لدينا فهم جيد جدًا لما نأكله ، فمن المحتمل ألا يحدث ذلك.

فيما يلي بعض الأسباب التي قد تجعلك تتوقف عن تسجيل استهلاكك الغذائي^{(food intake)} بشكل منتظم:

في البداية ، قد يكون من المحبط للغاية تسجيل الطعام الذي تتناوله. لا نعرف كيفية استخدام تطبيق الهاتف المحمول على هاتفنا الذكي أو كيفية البحث عن المواد الغذائية بكفاءة. لقد وجدت أن تطبيق MyFitnessPal^{(MyFitnessPal app)} فعال بشكل خاص عند مسح الرموز الشريطية لعناصر السوبر ماركت^{(supermarket item)} لأنه يحتوي على قاعدة بيانات ضخمة من الأطعمة من جميع أنحاء العالم. أيضًا ، تجعل ميزة البحث الخاصة به عملية البحث عن العناصر التي تم شراؤها من السوق أمرًا مريحًا تمامًا أو لم يتم العثور على الرموز الشريطية الخاصة بها.

• ياخذ الكثير من الوقت. كما تعلم ، لقد أجريت مقابلات مع اثنين من الأشخاص الذين يقومون بتسجيل طعامهم على أساس يومي^{(day basis)} . كلهم يقولون إنه سهل حقًا ويستغرق أقل من 5 دقائق. هل أنت متأكد من أنه ليس لديك 5 دقائق في يومك يمكن أن تنفقها بشكل أفضل من خلال الاستثمار في مستقبلك؟
• إنه الصباح وأنا في عجلة من أمري للذهاب إلى العمل / لبدء العمل. نعم ، لكن لا أحد يقول إن عليك القيام بذلك بعد الإفطار مباشرة. سوف تضحك ، لكنني أحيانًا أفعل ذلك أثناء القيادة إلى العمل إذا علقت في حركة المرور. يمكنك بسهولة تسجيل طعامك لاحقًا ، ما عليك سوى الانتباه إلى ما تأكله أثناء تناولك للطعام ومحاولة تذكره. سأقدم تفاصيل حول هذا لاحقًا في المقالة.
• في المساء أشعر بالتعب الشديد وأشعر بالرغبة في الانهيار. بالطبع تفعل ، كلنا نفعل. هذا هو السبب في أن النوم مفيد 🙂 ولكن إذا كنت تأكل الكثير لتتذكره في صباح اليوم التالي ، أو كانت الأطعمة معقدة للغاية ، فقد تواجه مشكلتك هناك. أنا نفسي ، أنا أمارس الصيام المتقطع^{(intermittent fasting)} لذا فأنا دائمًا ما أتخطى العشاء تمامًا.
• أنا في إجازة ، وتسجيل الطعام يبدو وكأنه "عمل" (أو ليس لدي اتصال إنترنت^{(internet connection)} مناسب ). حسنًا ، يمكنك بسهولة تسجيل استهلاكك للطعام^{(food intake)} أثناء الإجازة باستخدام القلم والورق. لقد اضطررت فعلاً إلى القيام بذلك في أغسطس 2014^{(August 2014)} عندما خرج الدخان من هاتفي الذكي وتركت منفصلاً تمامًا عن عالم الإنترنت لعدة أيام في قرية ساحلية منعزلة جميلة في رومانيا^{(beautiful secluded seaside village in Romania)} . كنت لا أزال أنتهي من فقدان وزني^{(weight loss)} في ذلك الوقت ، لذلك أصبت بالذعر في البداية. لكنني أدركت بعد ذلك أنه لا يوجد سبب لعدم تسجيل الطعام باستخدام القلم والورق وإدخاله^{(paper and enter)} لاحقًا. المرة الوحيدة التي لم أجد فيها الطاقة العقلية للقيام بذلك كانت خلال رحلة لمدة 5 أيام إلى الولايات المتحدة^(USA)التي كان جدولها مكتظًا لدرجة أنني بالكاد أنام على الإطلاق.
• أنا آكل في مطعم صيني place/salad bar/tapas bar ، وبالتالي أتذوق الكثير من الأطعمة. نعم ، يمكن أن يعني هذا أنك تأكل الكثير من أنواع الأطعمة في وجبة واحدة ، ولكن بشكل عام ، ما هو عدد الأنواع التي يمكنك تناولها بانتظام؟ لا يزيد عن 20-30 ، أفترض. إن الاستثمار التدريجي في إضافتها واحدة تلو الأخرى إلى قاعدة بيانات الأطعمة التي تستخدمها ( يسمح MyFitnessPal ^(Gradually)بإدخالات^{(MyFitnessPal)} من إنشاء المستخدم) سيجعل إدخال ما تأكله أسهل وأسهل. تذكر^(Remember) أن روما^(Rome) لم تُبنى في يوم واحد! لذلك لا يوجد سبب لتوقع أنك ستنجح في التعامل مع الظروف الصعبة منذ اليوم الأول^{(day one)} .

كيف تمكنت من خلق ^(Myself)العادة^(Habit) لنفسي ؟

بصراحة ، تعاملت مع هذه المهمة على أنها أي مهمة بدء تشغيل: استثمار أقل قدر ممكن من الطاقة ومحاولة الحصول على نتائج جيدة. أكرر حتى تتحكم بشكل جيد في معلوماتي الغذائية أو أفشل^{(food information or failing)} وأتوقف عن استخدام نفس الإستراتيجية.

في أول أسبوعين ، استخدمت جدول بيانات Google^{(Google Spreadsheet)} حيث تتوافق كل خلية مع وجبة. سأخربش بعض العبارات بسرعة في الخلية وأعود لاحقًا عندما كان لدي الوقت لتقدير السعرات الحرارية يدويًا ، باستخدام قاعدة بيانات الويب الخاصة بالسعرات الحرارية. لماذا فعلت ذلك بطريقة غير مريحة؟ كنت أرغب في إنفاق أقل قدر ممكن من الطاقة العقلية لتعلم برامج جديدة ، ونقاط قوتها وضعفها ، وفقط بعد أن أثبت أنني مهتم جدًا بالقيام بذلك لزيادة الاستثمار.

كان لدي أيضًا هدف مريح للغاية يتمثل في ملء 12 وجبة في الأسبوع (بدلاً من إجمالي 21 وجبة تقريبًا). كان هذا لأنني مؤمن كبير بالزيادات الصغيرة المستدامة. لذلك ، تأكدت من أنني لم أشعر بالذنب لأنني لم أحصل على جميع الوجبات في البداية ، بل تمكنت من تلبية توقعاتي الخاصة. لكوني الشخص التنافسي الذي أنا عليه الآن ، فقد تجاوزت هدفي الأسبوعي بسرعة كبيرة ، وفي غضون شهر كنت أقوم بتسجيل كل شيء تقريبًا.

ما أدركته خلال فترة التعلم هذه كان عدة أشياء:

• يعتبر فقدان الوزن^{(Weight loss)} في الغالب مشكلة تتعلق بتخطيط الطعام^{(food planning)} ومعرفة نفسك.
• يتجنب بعض الناس تسجيل الطعام^{(food logging)} لأنه "يستغرق وقتًا" و "غير دقيق". هذا هو سبب وجود عدد من منتجات vaporware مثل Healbe GoBe التي ادعت أنها تحل هذه المشكلة التي تبدو مهمة. لكنك في الحقيقة لا تحتاج إلى بيانات دقيقة تمامًا ، وفي ضوء الفوائد الجيدة الكافية ، ستكون على استعداد لإدخال البيانات يدويًا.
• أنت تأكل نفس الأشياء بشكل متكرر أكثر مما تعتقد. يساعدك MyFitnessPal^{(MyFitnessPal)} في هذا الصدد من خلال الاحتفاظ بقائمة متاحة بسهولة من الأطعمة الأكثر استخدامًا لكل وجبة.

توصيات لتقدير ما تتناوله من طعام^{(Food Intake)}

بادئ^(First) ذي بدء ، تعلم أن تنظر إلى اللوحة قبل الانغماس. بعد شهر أو شهرين من تسجيل طعامي ، وجدت نفسي أقوم بمسح محتويات الطبق أثناء الإفطار. لقد اكتشفت أيضًا أنه عند تناول الطعام بالخارج ، أدخلت الطعام بعد الطلب وقبل إحضاره لمجرد أن كميات المكونات الرئيسية كانت متوفرة في القائمة. كان ذلك سهلاً بشكل خاص لأنني قررت بسرعة كبيرة ما سأحصل عليه وأنا قادر على تسجيله بينما لا يزال الأشخاص الآخرون يقررون. ثم قررت أن أفعل ذلك بوعي. لا يتطلب الأمر سوى القليل من الإرادة (على الرغم من أن الدافع عندما تكون جائعًا قويًا جدًا).

قادني هذا إلى تعلم مهارة مهمة جدًا: تقدير كمية الطعام بمجرد النظر إليه ("مقلة العين"). سأفصل لاحقًا عن كيفية تدريب تلك العضلة. يسمح لي مسح الطعام بصريًا بتسجيله لاحقًا ، إذا لم يكن لدي الوقت على الفور للقيام بذلك أو إذا كنت لا أرغب في ذلك. يتعارض هذا بشكل جيد مع فلسفتي الشخصية التي مفادها أنه يجب عليك تجنب تأخير أكثر القضايا إلحاحًا عند بدء اليوم بأي ثمن.

كما أنه يعطيني نظرة عامة أفضل على ما أتناوله ككل. في السابق ، كنت أقوم بملء صفيحي بمكون أو مكونين ، وأستمر في العودة إلى الثلاجة لملء المزيد. أزعج هذا ذهابًا وإيابًا محادثتي^{(back and forth disturbed)} مع الأشخاص الذين يأكلون معي وجعلني أيضًا غير مدرك تمامًا لما كان يدخل بطني بالفعل.

أثناء تعليم الناس كيفية تسجيل طعامهم عند تناول الطعام بالخارج ، وجدت أنه من المفيد جدًا فحص الطعام بصريًا قبل تناوله لتحديد المكونات الرئيسية التي يجب تسجيلها وكمياتها.

أحد الآثار الجانبية اللطيفة لتسجيل الطعام^{(food logging)} التي وجدتها هو أنني أميل إلى تناول أطعمة أبسط بكثير في الوقت الحالي. ربما أكون كسولًا جدًا لتسجيل الدخول إلى الأنواع الأكثر تعقيدًا ، لكنني أعدت اكتشاف الكثير من الأذواق البسيطة التي نسيتها تمامًا.

الآن ، على الكميات. يعني التسجيل الصحيح للطعام تحديد المكونات الصحيحة وإدخال الكميات الصحيحة التي تتناولها. عندما بدأت في تسجيل طعامي ، أردت تطوير طريقة مستدامة لتقدير كمية الطعام^{(food quantity)} التي من شأنها أن تساعدني في المنزل وفي الخارج. هذا يعني أنه لا يمكنني الاعتماد على الميزان الإلكتروني ، باستثناء تدريب مهارات التقدير الخاصة بي. بعض الملاحظات التي كانت مفيدة لي:

• أنت لا تبحث عن الكمال. أنت تبحث عن كميات طعام ذات صلة إحصائيًا. في حالتي ، تعني ذات الصلة إحصائيًا أنه يمكنني توقع وزني الفعلي بمعدل خطأ^{(error rate)} لائق بدءًا من بيانات سجل الطعام^{(food log)} وبيانات حرق السعرات الحرارية^{(calorie burn)} .

• ضع في اعتبارك الإفراط في التقدير ( لفقدان الوزن والمحافظة عليه^{(weight-loss and maintenance)} ) ، أو التقليل من التقدير (لزيادة الوزن^{(weight gaining)} ). نظرًا لأنني في الدلو الأول ، فأنا أفرط في التقدير باستمرار بنسبة 10-15 ٪ (ربما باستثناء الحالة التي تزنها باستخدام مقياس إلكتروني).
• اختر نوعًا من الطعام ليس بعيدًا. يجب أن يحتوي الإدخال على جميع المكونات الرئيسية (البروتينات والألياف والدهون وما إلى ذلك) ويجب ألا يحتوي أيضًا على عدد منخفض / مرتفع من السعرات الحرارية بشكل غير متناسب. بنفسي ، أقوم بإزالة القيم الأدنى والأعلى واختيار مكان ما فوق الوسط. هذا يفسر أنماط الطبخ المختلفة لنفس الطبق. على سبيل المثال ، قد تحتوي البطاطس المقلية على كمية أكبر من الزيت أو أقل ، ويتم طهيها باستخدام زيت عباد الشمس أو زيت النخيل.

كيفية تفكيك الطعام إلى^{(Food Into)} مكونات

ينقسم تقدير الطعام^{(Food estimation)} إلى تقدير مكون واحد. لماذا ا؟ بدأ العلماء للتو في الكفاح من أجل فهم آثار الطهي والتحضير^{(cooking and preparation)} على المكونات الخام على الفئران وليس بعد على البشر. انظر هنا ^(here)وهنا^(here) للحصول على دراسات حول كيفية تأثير طهي مكون واحد أو أكثر معًا على العدد الإجمالي للسعرات الحرارية. ولكن لا تظهر أي من هذه التجارب الأولية فرقًا يزيد عن 10-15٪ بين المكون الخام والمكونات المطبوخة ، ويكفي معدل الخطأ هذا لأغراض إحصائية تسجيل الطعام على مستوى الهواة.^{(error rate)}

عندما أتناول طعامًا أكثر تعقيدًا ، أحاول تقييم مكوناته الرئيسية (تلك التي تساهم في زيادة السعرات الحرارية فيه). ومن خلال المبالغة في تقدير كمياتها (تمامًا كما ذكرت سابقًا) ، يمكنني أيضًا حساب تأثير طريقة التحضير^{(preparation method)} . إذا كنت أمضي يومًا مزدحمًا أو كنت متعبًا حقًا ، فسأقوم بتسجيل المكونين الثلاثة أو الثلاثة الأولى فقط من أجل الحصول على تقدير تقريبي لما أتناوله. كما ذكرنا سابقًا في هذه المقالة ، فإن تسجيل الطعام^{(food logging)} يجلب معه الوعي الذي سيجعلك تتناول أطعمة أبسط ، وبالتالي تقليل عدد مثل هذه المواقف على المدى الطويل.

لإعطاء مثال سريع ، في برجر الجبن ، سوف تكون مهتمًا بشكل أساسي بكعكة الخبز^{(bread bun)} ، وفطيرة اللحم^{(meat pattie)} ، والجبن نفسه ، ولحم الخنزير المقدد وأي صلصة (إذا كانت بكمية لا تذكر).

كيف تقدر كمية ^(Quantity)الطعام^(Food) الذي تتناوله

بالنسبة للكمية ، بدأت من خلال مراقبة كثافة المكونات الغذائية الرئيسية بصريًا عن طريق شراء الطعام المعبأ من السوبر ماركت واستخدام التقسيمات الفرعية المستديرة للعبوة الأكبر (على سبيل المثال ، ربع ، نصف). لقد حملت أيضًا الطبق الفارغ في يدي ، ووضعت المكون الفعلي في الطبق لمعرفة كيف يشعر الوزن الفعلي للمكون على يدك. لاحظ أن هذا يعمل بشكل أفضل مع الأطباق البلاستيكية التي تكون أخف وزناً. أعلم أنها ليست صديقة للبيئة ، لكنها عملية تعليمية!

بعد 3 أشهر من تسجيل^{(food logging)} طعامي ، تلقت زوجتي مقياسًا إلكترونيًا كهدية. بحلول ذلك الوقت ، كنت أقوم بالفعل بتسجيل الطعام في المنزل وفي العمل ، وأثناء غيابي في إجازة أو رحلات عمل^{(vacation or business trips)} ، لذلك بطبيعة الحال بدأت في استخدامه بنفسي. أنا أستخدمه بشكل أساسي لتدريب مهاراتي في قياس الوزن ، خاصةً للمكونات الأكثر صعوبة. أحد الأمثلة الجيدة هنا هو الأفوكادو ، الذي تزن بذوره كمية كبيرة جدًا من الوزن الإجمالي. باستخدام المقياس ، علمت أنني كنت أبالغ في تقديري المفرط للأفوكادو.

الخلاصة والنتائج الشخصية

كيف أعرف أن هذه التقنيات تعمل؟ حسنًا ، أثناء خسارة 23 كجم (50 رطلاً) من وزني خلال هذا العام ، قمت برسم وزني المتوقع (باستخدام بيانات من حروق السعرات الحرارية وسجل الطعام^{(food log)} ) مقابل وزني الفعلي.

كما ترى ، فإن التقدير يعمل جيدًا! يرجع الاختلاف الناشئ في نهاية الرسم البياني إلى تقنية الإفراط في التقدير^{(over-estimation technique)} المذكورة سابقًا.

يعد تسجيل الطعام^{(Food logging)} عادة يومية يمكن أن تستغرق ما يصل إلى 5 دقائق يوميًا بمجرد أن تكون مدربًا جيدًا على القيام بذلك. هناك الكثير من التحديات ، بدءًا من خلق هذه العادة ، إلى الاختيار الصحيح للمكونات من قاعدة بيانات الغذاء^{(food database)} ، وتقدير كمياتها. أخيرًا وليس آخرًا ، تعطل رحلات العمل والإجازات ، كالعادة ، روتيننا.

لقد كان تسجيل طعامي لمدة 9 أشهر رحلة برية ، حيث تعلمت الكثير عن نفسي وعاداتي! لقد وصفت كل معاناتي الصغيرة ، وجميع الانتصارات الصغيرة (مقلة العين ، والإفراط في التقدير ، والقدرة على التنبؤ بوزني). إذا كان أحد الرافضين السابقين مثلي يمكنه فعل ذلك في أقل من 5 دقائق في اليوم ، فيمكنك فعل ذلك أيضًا!

أندريه إسماعيل هو مهندس برمجيات من ذوي الخبرة ولديه خبرة في بدء التشغيل وحاصل على دكتوراه في الذكاء الاصطناعي. فقد 50 جنيهاً في 6 أشهر.^{(Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months.)}

Real-Life Strategies For Logging Your Food Intake

In a previous article I have discussed about the benefits and pitfalls of logging your food and the concluѕion was that there іs ample reason for one to log the food intake. Espeсially when we want to lose some weight or to maintain that lost weight. But how do you actuallу log your food? To help you, I would like to sharе my experience on this topic and discυss several strategies for logging your food intake:

NOTE: In my quest for logging my food intake, I ended up using the MyFitnessPal mobile app, which is available on all major mobile platforms, including Windows Phone.

Logging Your Food Must Become A Habit

Food logging has its specific challenges. It's a new habit that has to be created and maintained. It needs good memory and observation skills during a time in which we're all vulnerable (when we're hungry). But the data obtained from this habit can be priceless. I have seen cases where the simple awareness created by proper food logging itself has worked wonders, rivaling established methods such as personal trainers or nutritionists.

Before anything, you need to have a very good reason to do food logging. Beware that your reason might change over time. I started out with weight loss, and migrated towards a more balanced diet and longer term statistics about what I eat.

Without a good reason, you may lose interest in this habit pretty quickly. I remember my fitness coach telling me a few years ago to write down what I eat, without getting into any details about why do it, and how to do it. I failed miserably and lost interest in it in less than a week. Now I feel amused when I think about that. I have over 9 months of complete data that I want to publish at some point as open-source (I previously published my biometrics data from March 2014). And I will keep doing it as part of my daily routine.

When To Log The Food That You Eat?

The easiest way is to log it immediately after you eat. However, this might turn out to be awkward in certain social contexts. Consider you are going out with friends for dinner and you stop the conversation with them to log your food intake. Having put myself through this a couple of times, I decided to remember the food I ate for a couple of hours instead and enter it when I have the chance. I still prefer to do it on the spot when I can, and that is most of the time.

Other strategies I have seen are:

• Logging everything in a fixed moment of the day. This requires both having a pretty good memory and disciplined eating habits. Frequent between-meal snacks will ruin this in the long term. Oh, but wait, maybe you don't need those snacks anyway 🙂
• Logging before eating the meals that are planned. This is especially easy for people who are doing the cooking (and thus the food planning) for their family. They know with precision what they will be eating and when. Also, they know very well what the ingredients are and their proportions.
• Using pen-and-paper as a buffer throughout the day, that is then transferred at a predefined moment (say, evening) into the electronic form. I myself used this while my smartphone was broken.

One interesting side-effect of food logging is that you realise that your food intake is much more repetitive than you ever thought. Which allows you to plan for your meals better and end up in the "logging before the meals that are planned" bucket more frequently than you think.

Do you have an alternative strategy for logging your food? I would like to hear about yours.

The Most Frequent Reasons For Not Logging Your Food Intake

 

Of course, we are not always able to log our food intake perfectly. Do we need to? As long as we have a very good understanding of what we eat, probably not.

Here are some of the reasons why you may stop logging your food intake on a regular basis:

At the very beginning it can be very frustrating to log the food that you eat. We do not know how to use the mobile app on our smartphone or how to search for food items efficiently. I have found the MyFitnessPal app to be particularly effective when scanning supermarket item barcodes because it has a huge database of foods from around the world. Also, its search feature makes it quite comfortable to search for items bought from the market or whose barcodes are not found.

• It takes a lot of time. You know, I have interviewed a couple of people who do log their food on a day to day basis. All of them say it is really easy and takes under 5 minutes. Are you sure you don't have 5 minutes in your day that could be better spent by investing in your future?
• It's morning and I am in a rush to get to work/to start work. Yes, but nobody says you have to do it immediately after breakfast. You will laugh, but I sometimes do it while driving to work if I get stuck in traffic. You can easily log your food later, you just have to pay attention to what you are eating while you are eating and try to remember it. I will provide details about this later in the article.
• In the evening I am really tired and feel like crashing. Of course you do, we all do. That is why sleep is useful 🙂 But if you are eating too much to remember the next morning, or the foods are too complicated, you might have your problem right there. Myself, I am practicing intermittent fasting so I almost always skip dinner completely.
• I am on vacation, and logging the food feels like "work" (or I don't have a proper internet connection). Well, you can easily log your food intake while in vacation by using pen and paper. I was actually forced to do that in August 2014 when smoke came out of my smartphone and I was left completely disconnected from the online world for several days in a beautiful secluded seaside village in Romania. I was still finishing my weight loss back then, so at first I panicked. But I then realised there is no reason not to log the food using pen and paper and enter it later. The only time when I could just not find mental energy to do it was during a 5-day trip to the USA which had a schedule so packed that I barely got to sleep at all.
• I am eating at a chinese place/salad bar/tapas bar and thus am tasting quite a lot of foods. Yes, this can mean that you eat a lot of types of foods in one meal, but overall, how many types can there be that you eat regularly? Not more than 20-30, I presume. Gradually investing in adding them one by one to the database of foods that you are using (MyFitnessPal allows user-generated entries) will make it easier and easier to enter what you eat. Remember, Rome wasn't built in a day! So there is no reason to expect that you will get it right in difficult circumstances from day one.

How I Managed To Create The Habit For Myself?

Honestly, I treated this one as any startup task: investing as little energy as possible and trying to obtain good results. Repeating until I had good control over my food information or failing and stopping to use the same strategy.

In the first 2 weeks, I used a Google Spreadsheet where each cell corresponded to a meal. I would quickly scribble some phrase in the cell and get back later when I had time to estimate the calories by hand, using a web calories database. Why did I do it in such an inconvenient way? I wanted to spend as little mental energy as possible to learn new software, its strengths and weaknesses, and only after I proved to be very interested in doing it to invest more.

I also had a very relaxed target of filling 12 meals per week (instead of the total of approximately 21). This was because I am a big believer in small increments that are sustainable. Therefore, I made sure that I did not feel guilty for not getting all the meals at first, but rather managed my own expectations. Being the competitive person that I am, I exceeded my weekly goal pretty quickly, and within a month I was logging almost everything.

What I realised during this learning period were several things:

• Weight loss is mostly a problem of food planning and knowing yourself.
• Some people avoid food logging because it "takes up time" and "it is inaccurate". That is the reason for a number of vaporware products such as the Healbe GoBe that claimed to solve this seemingly important problem. But in fact you do not need perfectly accurate data, and given a good enough benefit, you will be willing to enter the data by hand.
• You repeatedly eat the same stuff more often than you think. MyFitnessPal helps you in that respect by keeping a readily available list of the most frequently used foods for every meal.

Recommendations For Estimating Your Food Intake

First of all, learn to look at the plate before indulging. One or two months into logging my food, I found myself scanning the contents of the plate during breakfast. I've also discovered that when eating out, I entered the food after ordering and before they brought it just because the main ingredient quantities were available in the menu. That was especially easy to do since I decide very quickly what to get and am able to log it while other people are still deciding. Then I decided to do it consciously. It only takes a bit of will (even though the impulse when you are hungry is quite strong).

This has led me to learn a very important skill: estimating the quantity of food just by looking at it ("eyeballing"). I will detail later how to train that muscle. Visually scanning the food allows me to log it later, if I do not immediately have time to do it or do not want to. This plays nicely with my personal philosophy that you should avoid delaying the most pressing issues when starting the day at any cost.

It also gives me a better overview of what I am eating as a whole. Previously, I would fill my plate with 1 or 2 ingredients, and keep going back to the fridge to fill it some more. This back and forth disturbed my conversation with the people eating with me and also made me completely unaware of what was actually going into my belly.

While teaching people how to log their food when eating out, I've found it quite useful to visually scan the food before eating it to determine which are the main ingredients that should be logged, and their quantities.

One nice side-effect of food logging that I found is that I tend to eat much simpler foods right now. Maybe I'm too lazy to log the more complex ones, but I rediscovered a lot of simple tastes that I had completely forgotten about.

Now, onto the quantities. Correct food logging means identifying the right ingredients and entering the correct quantities that you are eating. As I started to log my food, I wanted to develop a sustainable method to estimate the food quantity that would help me both at home and when away. This means that I cannot rely on the electronic scale, except for training my estimating skills. Some observations that were helpful for me:

• You are not looking for perfection. You are looking for statistically relevant food quantities. In my case, statistically relevant meant that I could predict my actual weight with a decent error rate starting from my food log data and calorie burn data.

• Consider over-estimation (for weight-loss and maintenance), or under-estimation (for weight gaining). Since I am in the first bucket, I constantly over-estimate with 10-15% (except maybe for the case when you are weighing them using an electronic scale).
• Choose a version of the food that is not an outlier. The entry should have all the main ingredients entered (proteins, fibers, fats, etc.) and also should not have a disproportionately low/high number of calories. Myself, I eliminate the lowest and highest values and choose somewhere above the middle. This accounts for the different styles of cooking for the same dish. For example, french fries might contain more oil or less, and be cooked with sunflower or palm oil.

How To Deconstruct Food Into Ingredients

Food estimation breaks down to estimating a single ingredient. Why? Scientists are just beginning to struggle to understand the effects of cooking and preparation on raw ingredients on mice and not yet on humans. See here and here for studies on how cooking one or more multiple ingredients together affects the total number of calories. But none of these preliminary experiments show a difference of more than 10-15% between the raw ingredient and the cooked ones, and that error rate for the purpose of amateur-level food logging statistical relevance is enough.

Whenever I eat a more complex food, I try to evaluate its main ingredients (the ones which contribute more calories to it). And by overestimating their quantities (just like I mentioned before), I am also able to account for the effect of the preparation method. If I am having a busy day or am really tired, I will only log the top 2-3 ingredients in order to have a rough estimate of what I am eating. As mentioned earlier in this article, food logging brings awareness with it that will cause you to eat simpler foods, thus decreasing the number of such situations in the longer term.

To give one quick example, in a cheeseburger you will be interested mainly in the bread bun, the meat pattie, the cheese itself, bacon and any sauce (if it is in a non-negligible amount).

How To Estimate The Quantity Of Food That You Are Eating

For the quantity, I started out by visually observing the density of the main food ingredients by buying packaged food from the supermarket and using up rounded subdivisions of the bigger package (e.g. one fourth, one half). I also held the empty plate into my hand, and put the actual ingredient in the plate to learn how the actual weight of the ingredient feels on your hand. Note that this works best with plastic dishes, which are lighter. I know, it's not environmentally friendly, but it's a learning process!

3 months into my food logging, my wife received an electronic scale as a gift. By that time I was already logging food at home, at work, and while I was away on vacation or business trips, so naturally I started to use it myself. I mainly use it to train my weighing skills, especially for more difficult ingredients. One good example here is the avocado, whose seed weighs a very significant amount of the total weight. By using the scale, I learned that I was exaggerating my over-estimations of the avocado.

Conclusion & Personal Results

How do I know these techniques work? Well, while losing 23 kg (50 pounds) of weight during this year, I plotted my expected weight (using data from calorie burns and the food log) against my actual weight.

As you can see, the estimation works quite well! The emerging difference towards the end of the graph is due to the over-estimation technique previously mentioned.

Food logging is a daily habit that can take up to 5 minutes per day once you are well trained in doing it. There are a lot of challenges, starting from creating the habit, to correctly selecting the ingredients from the food database, and estimating their quantities. Last but not least, business trips and vacations, as usual, disrupt our routine.

Logging my food for 9 months has been a wild ride, with so much I have learned about myself and my habits! I have described all my small struggles, and all the small victories (eyeballing, over-estimation, being able to predict my weight). If a former naysayer like me can do it in under 5 minutes a day, you can do it too!

Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months.

Related posts

• فوائد ومزالق تسجيل مدخولك الغذائي

• كيفية تسجيل مدخولك من الطعام باستخدام MyFitnessPal - مشاركة الأساسيات

• كيف ساعدتني الحلول الذكية في Samsung في محاربة الحساسية

• كيفية الحفاظ على نمط حياة نشط مع Samsung Health ecosystem

• 5 طرق لتحسين صحتك مع ASUS VivoWatch 5 -

• يذكر Strechly لك أن تأخذ راحة والاسترخاء أثناء العمل على جهاز الكمبيوتر الخاص بك

• Best Free Online Training Courses إلى Stay Fit بينما في المنزل

• Best مجانا White Noise apps ل Windows 10

• 5 أماكن للحصول على تحديثات حية لـ COVID-19 في الولايات المتحدة

• ASUS VivoWatch SP review: Smart قابلة للارتداء health tracker للمهوسين!

• 10 أشياء يمكنك فعلها باستخدام تطبيق الطعام والشراب في نظام التشغيل Windows 8.1

• FadeTop break reminder software يمكن أن تساعدك على أخذ استراحات الكمبيوتر

• ما هو Microsoft Update Health Tools الذي أراه في Windows 10؟

• Workrave هو برنامج مجاني للتحكم في الوقت على الكمبيوتر

• كيفية التحقق مما إذا كان جهاز الكمبيوتر الخاص بك يمكن تشغيل Windows 11 PC Health Check tool

• مشاكل Health الناجمة عن الهواتف الذكية

• هو WiFi آمنة لصحتك وفي المنزل؟

• HDD Expert هو برنامج مجاني للتحقق من Hard Drive Health على جهاز الكمبيوتر الخاص بك

• 11 أدوات مجانية للتحقق SSD Health and Performance

• فوائد أخذ Digital Detox وكيفية الذهاب حول هذا الموضوع